如何通过锻炼来保持自己苗条纤细的身材？
2016-12-25 18:18:12   来源：   评论：0 点击：

2016年12月22日 讯 /生物谷BIOON/ --对于很多人来说，去健身房时我们往往很困惑应该选择什么样的锻炼方式，如果想改变体型的话，选择特定的锻炼方式是否真的可行？当我们成年时，机体的骨骼结构和比例基本上都是固定了，从本质上上来讲，锁骨的长度vs骨盆的尺寸，以及体长和腿部的尺寸都是确定身体比例和审美的重要因素。

然而，我们能够通过锻炼来改善并且增强我们的体型和外表，同时增加肌肉和骨强度。

脂肪和肌肉

从生理学角度来讲，我们并不能将脂肪变为肌肉，比如尽管我们进行了大量重复的挤压，与髋关节内收机在一起的膝盖结构仍然会利用肌肉群产生感觉，其并不会燃烧靶向区域中堆积的脂肪，那么如果进行锻炼又会出现什么情况呢？肌肉就会变得更强更大，而这经常会同很多女性试图塑造自己纤纤细腿的目标背道而驰。

另外一个例子就是尽量去燃烧掉多余的腹部脂肪，这些腹部脂肪能够增加个体患慢性疾病的风险，比如糖尿病和心脏病等，即便是再多的仰卧起坐也并不能直接燃烧掉腹部脂肪。一般而言，增加体力活动、锻炼以及良好的营养对于有效降低机体脂肪非常关键，尽管目前并没有方法来实现局部瘦身，即减少皮肤下存储的脂肪，但适度至高强度的心血管训练对于有效降低机体脂肪非常有效，这其中就包括跑步、跳跃、骑单车以及拳击。

我们经常会听到女人说：我并不像举重，因为我不想变得充满肌肉，但实际上要想让机体获得足够明显的肌肉量并不是一件容易的事儿，很多健美运动员经常会进行大量的工作以及过量饮食来促进机体肌肉的生长，因此进行举重训练会让女性变得更加有肌肉的说法似乎并不可靠。

训练特殊肌肉

如果我们对特殊肌肉进行训练，或许就能够增加肌肉量，因此对特殊肌肉群进行有针对性的训练对于有效塑造身材也非常关键。

如果仅在健身房的器械上进行重复性的有氧运动，比如跑步机，交叉训练或运动自行车等，那么机体用来移动的大型肌肉群或许就会变得越发强壮，而且尺寸也会增加。因此在跑步机上锻炼会使得我们臀大肌、腿后肌、四头肌和腓肠肌变得更加强壮，而使用交叉训练器则会让相同的腿部肌肉锻炼，同时还会使得胸腔、后背和肩部的肌肉得以牵拉。

然而，参加训练营或者进行复合训练，比如蹲举等多种类型的锻炼方式似乎会刺激很多肌肉群共同生长。为了看起来体格更加健壮，个体也应当对三角肌进行训练，或许有望锻炼成V型身材。重量训练的很多实例都能够促进三角肌的生长，这就包括肩部推举和哑铃训练等。为了看起来有匀称的腿部结构，应该对腿筋肌和臀大肌进行重点训练，同时对四头肌和内收肌组织进行强化训练。

当然这或许会使得大腿的宽度和深度变小，而塑造大腿的锻炼方式包括俯卧弯腿等。为了拥有更为丰满的胸部结构，倾斜式的胸部按压或许就能够增强胸部的肌肉。然而对腹部和背部肌肉进行适当的训练也是我们机体维持形态以及移动的基础，其同时还能够支持脊柱的自然曲线，改善机体的姿势和体型。

一种简单有效的锻炼方法就是躺着旋转（lying rotations），身体仰卧，臀部和膝盖弯曲到90度，同时维持住膝盖的力度；当胳膊在地面上伸出90度时，使得膝盖面向伸出的手臂缓慢旋转，在到达手臂之前停止训传，随后换另一侧训练。

锻炼的形式非常关键

不同形式的训练/锻炼方式非常关键，我们机体的所有组织会“互联”来避免不适症状的出现，因此我们往往很容易利用大型的肌肉群或者动力来进行举重训练，然而在任何特殊的锻炼中如果肌肉群没有用来进行特定的靶向作用，这时就会产生完全相反的结果。

举个例子，比如机体进行重复性的向后弯曲，利用背肌来产生冲力实现杠铃弯举，更有针对性的训练往往能够通过支撑背部（长椅上或墙上）来维持脊椎的自然曲线。

关于拉伸的问题

基于肌肉的紧密程度，拉伸往往会抑制关节活动度的任何不必要损失，而诸如瑜伽、普拉提以及一般拉伸等运动方式则会让我们的机体变得柔软而且轻盈。

瑜伽、普拉提，甚至是传统武术都会通过各关节的活动来培养不同的运动方式，如果效率性的运动是一种乐趣的话，那么让身体变得优雅来增强审美感似乎就有很多理由了。（生物谷Bioon.com）

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参考资料：

【1】Exercise for preventing and treating osteoporosis in postmenopausal women

Cochrane  Library      DOI： 10.1002/14651858.CD000333.pub2

【2】 A Brief Review of Critical Processes in Exercise-Induced Muscular Hypertrophy

Sports Medicine     DOI： 10.1007/s40279-014-0152-3

【3】How we can change our body shape with exercise